Vitamin B12 Lebensmittel – Wo kommt Vitamin B12 vor?

Vitamin B12 LebensmittelVitamin B12 Lebensmittel – Welche Lebensmittel können das wichtige Vitamin B12 liefern? Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die B12 enthalten. In diesem Beitrag möchte ich dir diese wichtigen Informationen in einer großen Tabelle liefern.

 

B12 in Lebensmittel reich vorhanden

Wir Menschen brauchen Vitamin B12, wir können es selbst nicht herstellen und sind deshalb darauf angewiesen dies durch unsere Nahrung zu bekommen. Bekommen wir nicht genug davon, so kann es zu verschiedenen Erkrankungen kommen. Doch welche Lebensmittel sind reich an Vitamin-B12, bzw. welche haben einen hohen Gehalt? Es gibt viele Lebensmittel die B12 enthalten, doch der Gehalt ist echt niedrig aus diesem Grund muss man sich einen Überblick über die Lebensmittel verschaffen, die eine Tagesdosis von 3 Mikrogramm übersteigen. Diese Dosis wird von vielen Experten empfohlen.

 

Tierische und pflanzliche Lebensmittel – Welche sind am besten?

Tierische Lebensmittel sind besser, da spezielle Mikroorganismen vorhanden sind. Diese haben die Fähigkeit B12 zu produzieren. Pflanzliche Lebensmittel brauchen wir natürlich auch, denn sie sind eine gute Quelle für andere Vitamine, doch enthalten sie fast kein bis gar kein B12. Nur Sauerkraut, Bier und Chlorella können geringe Spuren an B12 liefern. Menschen, die sich vegan oder rohköstlich ernähren sollten aus diesem Grund Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es wäre fatal sich B12 arm zu ernähren.

 

3 Fragen um zu klären, ob genug B12 aufgenommen wird

Ob wir genug Vitamin-B12 aufnehmen hängt von drei Fragen ab, die sich jeder stellen kann:

 

1.Wie hoch ist der Gehalt an Vitamin-B12 im jeweiligen Lebensmittel?

2.Kann der Gehalt überhaupt vernünftig von dem Körper aufgenommen werden?

3.Wie hoch ist der tägliche Bedarf des Körpers?

 

Der Grund warum viele von uns einen Vitamin-B12-Mangel überhaupt haben ist nicht, weil unsere Lebensmittel uns zu wenig davon liefern. Die meisten haben eine Aufnahmestörung oder einen noch höheren Bedarf. B12 wird durch die Darmschleimhaut aufgenommen. Es ist wichtig das der Magen und Darm gesund sind, bei vielen Menschen ist das nicht der Fall. Sie konsumieren Lebensmittel, die durch die Industrie stark verarbeitet wurden. Das kann die Gesundheit von Magen und Darm stark beeinträchtigen. Studien zeigen, dass rund 39 Prozent der Bewölkung einen Mangel dadurch haben.

 

Wann wird mehr Vitamin-B12 gebraucht?

Gehen wir mal davon aus das die betroffene Person einen gesunden Lebensstill hat. Das heißt, sie ist Omnivore oder vegetarisch und hat kaum Stress. Dann reicht meist das B12 aus den Lebensmitteln aus. Doch in vielen Fällen ist das aber nicht der Fall:

 

-hohes Alter

-Schwangerschaft und Stillzeit

-Stress

-Magen und Darm Probleme / Erkrankungen

-Verschiedene Medikamente

-Alkohol, Zigaretten und Drogenkonsum

-Verwertungsstörungen

-Infekte

-Ungesunde Ernährung

 

In diesen Fällen sollte man seinen Bedarf mit Präparaten ergänzen.

 

Die verschiedenen Formen in unseren Lebensmitteln

Vitamin-B12 gibt es in 3 verschiedenen Formen, die in unseren Lebensmitteln vorkommen:

 

-Adenosylcobalamin (Fleisch und Milchprodukte)

-Hydroxocobalamin (meist alle Lebensmittel)

-Methylcobalamin (Käsesorten)

 

Natürlich gibt es noch eine vierte Form – Cyanocobalamin. Das ist eine synthetische Form, sie ist in billigen B12-Präparaten vorhanden doch in unseren Lebensmitteln ist diese Form des B12 nicht zu finden. Gute Nahrungsergänzungsmittel enthalten aus diesem Grund die oben genannten B12-Formen.

 

Tierische Lebensmittel

Tiere und Menschen können Vitamin-B12 selbst herstellen. Bei Menschen ist dies heute nicht mehr der Fall, da unsere Ernährung die menschliche Darmflora in eine ungünstige Lage bringt. Aus diesem Grund müssen wir uns durch unsere Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel damit versorgen. Nur Wiederkäuer wie Kühe besitzen die Fähigkeit selbst dieses Vitamin herstellen zu können. Fleischfresser nehmen das lebenswichtige Vitamin-B12 durch Fleisch auf, bei Pflanzenfresser ist es anders sie nehmen es über Verunreinigungen ihrer Nahrung mit Erde und Kot zu sich. Die empfohlene Tagesdosis von 3 Mikrogramm muss nicht täglich erreicht werden, denn Mensch und Tier haben einen Speicher in der Leber. Dieser Speicher hält sehr lange und wird nur sehr langsam aufgebraucht. Ein Mangel bemerkt man dadurch sehr schwer und die Symptome können leicht bis sehr schwer ausfallen. Natürlich ist es gut, dass es zu keiner Entleerung kommt.

 

Vitamin B12 in Milch, Käse oder Fleisch? – Welches ist am besten?

Welches dieser drei Lebensmittel kann von unserem Körper am besten aufgenommen werden? Verschiedene Studien konnten zeigen, dass das Vitamin B12 aus Milch, Käse und Fisch am besten aufgenommen werden kann. Bei Fleisch und Eiern ist das anders. Die Gründe dafür sind recht einfach:

 

Fleisch und Eier müssen hoch erhitzt werden, so geht einiges an diesem Vitamin verloren. Des Weiteren bindet sich das B12 an die Proteine in der Nahrung. Ist diese Nahrung leichter zu verdauen, so kann das Vitamin besser vom Körper aufgenommen werden. Der dritte Grund ist der Intrinsic Factor, das ist ein Molekül, das für die Aufnahme von Vitamin-B12 notwendig ist. Pro Mahlzeit können 1,5 bis 2.0 Mikrogramm aufgenommen werden. Aus diesem Grund hat Fleisch keine Vorteile zu den anderen Lebensmitteln, die damit vergleichbar sind.

 

Pflanzliche Lebensmittel bieten kaum B12

Nur Tiere können B12 herstellen, Pflanzen nicht. Doch immer wieder können B12-Spuren auf Pflanzen durch Experten nachgewiesen werden. Warum das so ist, ist ganz einfach zu erklären:

Auf einem biologischen Boden sind viele Mikroorganismen zu finden, einige davon können Vitamin-B12 selbst herstellen. Die Pflanzen nehmen dieses in kleinen Mengen auf.

Dieser Gehalt reicht aber nicht aus, aus diesem Grund können sie keine wertvollen B12-Quellen sein. Auf jedem Blattgrün kann natürliches B12 vorhanden sein und das können wir natürlich auch aufnehmen. Das ist bei Karotten oder Gurken so, doch sie müssen biologisch gewachsen sein. Doch das Gemüse aus dem Discounter ist voller Chemikalien und so werden diese gewaschen und das B12 auf der Oberfläche ist somit weg.

 

Vitamin-B12-Tabelle

 

Lebensmittelin Mikrogramm / 100 gTagesdosis an Vitamin B12 eines Erwachsenen
Makrele
9,0

300%

Hering
8,5

283%

Miesmuschel
8,5

283%

Rinderleber
65,0

2167%

Rind mager
5,0167%

Kalbsleber
60,0

2000%

Forelle
4,5

150%

Wildschwein
5,0

167%

Thunfisch
4,3

143%

Gans
4,0

133%

Lammleber
35,0

1169%

Rotbarsch


3,8

126%

Seelachs
3,5

116%

Camembert
3,1

103%

Emmentaler
3,1

103%

Lamm
3,0

100%

Ente, Brust
3,0

100%

Kaviar
16,0

533%

Austern
14,5

483%

Leberwurst, fein
13,5

450%

Kaninchen
10,0

333%

Leberknödel
10,0

333%

Lachs 2,997%
Tintenfisch 2,5 83%
Schweineschnitzel 2,1 70%
Edamer 2,0 67%
Parmesan 2,0 67%
Kalb mager 2,0 67%
Hecht 2,0 67%
Hühner-Eigelb 2,0 67%
Gouda 1,963%
Hühnerei 1,8 60%
Gyros 1,6 53%
Scholle 1,5 50%
Hackfleisch1,550%
Mortadella 1,4 46%
Salami1,4 46%
Bratwurst 1,3 43%
Mozzarella 1,343%
Frankfurter Würstchen 1,1 36%
Schweinefleisch, mager 1,0 33%
Frischkäse (mind. 10% Fett) 1,0 33%
Quark 0,9 30%
Fischstäbchen 0,8 26%
Hüttenkäse 0,7 23%
Schafsmilch 0,5 17%
Sardelle 0,6 20%
Huhn 0,4 13%
Kuhmilch 0,4 13%
Joghurt 0,4 13%
Schafskäse (Feta) 0,4 13%
Hühner-Eiweiß 0,1 3%
Ziegenmilch 0,1 3%
Weizen-/Weißbier 0,1 3%

 

So, ich hoffe ich konnte dir bei diesem Thema etwas helfen. Was denkst du darüber? Schreib doch bitte ein Kommentar, damit ich deine Meinung zu diesem Thema hören kann.

 

Quelle: Wikipedia(Vitamin B12

Vitamin B12: Die unterschätzte, aber...
  • Wormer, Eberhard J. (Autor)
  • 304 Seiten - 22.03.2017 (Veröffentlichungsdatum)...

Letzte Aktualisierung am 22.09.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

 

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  • Katharina Karin Zwing
    23. August 2020, 14:07

    Lieber Artur,

    da ich Vegetarier bin und wegen der durch Kortison und Antibiotika hervorgerufenen
    Neuropathie sogar B12 und B1 spritze, bin ich natürlich einigermaßen über die natürlichen B12-Vorkommen informiert. Z.B. in Beinwell (Symphythum), Chlorella und anderen Algen soll B12 enthalten sein. Damit sollte man sich befassen. Wenn ich auf meinem Höfchen bin, nehme ich immer jeden Tag drei Blätter Beinwell auf das Gemüse (ungekocht). Beinwell kann aber in zu großen Mengen giftig wirken. Die Dosis macht das Gift, wie bei allem. Na ja, und zu große Mengen Algen würde ja auch kein Mensch essen, da sie eher zum Aromatisieren geeignet sind (Salz- und Jodgehalt usw.). Lasse irgendwann einmal einen Test machen, um genauer Bescheid zu wissen. Artur, Dein Hinweis war sehr gut, dass B12 in der Leber gespeichert wird. Was ich aber noch recherchieren muss, inwieweit B12 im Darm gebildet werden kann. Man findet nur oberflächliche Erwähnungen dieser Angelegenheit, aber keine ausführliche Beschreibung. Wenn die In-vitro-Fleischherstellung so günstig ist wie das Zerstören von persönlichem Leben von wundervollen Individuen, dann kann es sein, dass ich auch wieder Fleisch esse. Aber mir ist das Leid dieser wundervollen Wesen einfach zu groß für das bisschen guten Geschmack. Einen guten Sonntag für Dich, Artur, und danke für Deinen Beitrag.